Z roku na rok, z dnia na dzień jakość naszego snu ulega pogorszeniu.
Atakowani z wielu stron urządzeniami elektrycznymi, bombardowani milionem wiadomości podczas dnia, w ciągłym biegu między jednym zadaniem a drugim przebywamy w pomieszczeniach bez dostępu do naturalnego światła. Dzień, to jeden szalony pośpiech, który kończy się przewracaniem z boku na bok przez pół nocy. A może inaczej – śpisz blisko 8 godzin ale po przebudzeniu czujesz się jakby uciekło Ci kilka godzin?

Brak prawidłowego snu prowadzi do problemów zdrowotnych i psychologicznych (od cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych i otyłości po nerwicę, depresję i wypalenie zawodowe).

Sen to podstawa naszego prawidłowego funkcjonowania. To jednostka, która odpowiada za pracę mózgu, efektywność w pracy, emocje w ciągu dnia i przede wszystkim za efekty naszego treningu.

 

Co zrobić by Twój sen zyskał na jakości ?

Wszelkie informację zawarte poniżej uzyskałam po przeczytaniu książki „Spij dobrze”, zachęcam Cie do tej lektury by dowiedzieć się dużo więcej, natomiast teraz przytoczę to, co moim zdaniem jest najważniejsze.

Rytm okołodobowy, 1 cykl = 1,5 h. 

Ustal jedną godzinę pobudki przez cały tydzień. Jeżeli w weekendy nie pracujesz, to również wstajesz o tej samej godzinie. Możesz wtedy zjeść śniadanie i wrócić do leniuchowania :).
Najwyższa pora abyś znał jeden fakt – niema czegoś takiego jak „odsypianie”. Kiedy nauczysz się liczenia czasu snu na zasadzie cykli spojrzysz nieco inaczej na odpoczynek.

Przykład:
Pobudka 7:00 (5:30-1 cykl, 4:00-2 cykl, 2:30-3 cykl, 1:00 – 4 cykl, 23:30 – 5 cykl)
Godzina położenia się spać: 23:30 (załóż, że spisz 5 cykli podczas nocy, możesz spać również 6 lub 4 cykle, sprawdź swój organizm)

Uwaga! Popatrz na sen w szerszym ujęciu czasowym, by wyzbyć się presji, jaką rodzą myśli o konieczności spania. Jedna nieprzespana noc w żadnym razie ci nie zaszkodzi- myśl raczej o właściwej liczbie cykli w ciągu tygodnia.
Idealnie byłoby spać 25 cykli, jednak każdy organizm jest inny, więc musisz sprawdzić to na sobie.

Jak przygotować się do snu? Okres przedsenny

  • 90 min przed snem odstaw wszelkie urządzenia elektryczne (telefon, tv, laptop, tablet itp.)
  • zajmij się czymś, co Cię uspokaja (sprzątanie, gotowanie, joga, książka itp.)
  • wpuść do swojej sypialni świeże powietrze i zapal świece.
  • uporządkuj przestrzeń w której znajduje się Twoje miejsce do spania. Mózg odbiera to jako czystość i spokój umysłu.
  • jeżeli pojawiają się w głowie niezałatwione sprawy, zapisz na kartce i wróć do tego kolejnego dnia
  • unikaj kawy po godzinie 16:00
  • Opuść całkowicie rolety lub zasuń zasłony. Brak dopływu światła zewnętrznego wspomoże Twój sen.

Jak dobrze zacząć dzień ?

  • po przebudzeniu nie zrywaj się z łóżka, daj sobie 2-3 minuty.
  • podwiń rolety, odsłoń zasłony i otwórz okna.
  • daj sobie 90 minut zanim zajrzysz do: telefonu, maila czy komputera. Myślisz, że 90 minut to nie realne? Mi też się tak wydawało ale po zastosowaniu tych porad moja efektywność w pracy znacznie wzrosła. Spróbuj na początku zastosować 60 minut odstępstwa od telefonu czy komputera. Okres posenny to czas dla ciebie, czas na śniadanie, przygotowanie się do wyjścia z domu, ciekawy artykuł czy zaplanowanie dnia przy filiżance kawy.
  • 30 minut aktywności fizycznej (wiem – kolejne wyzwanie, jednak gwarantuje 100 % zadowolenia)

Kiedy i ile spać podczas dnia? 

Udowodnione jest naukowo, że swoje cykle tygodniowe możesz uzupełniać drzemkami podczas dnia, jednak ile i kiedy spać?

W godzinach 13:00 – 15:00 – 30 minut lub 90 minut.
W godzinach 17:00 – 19:00 – 30 minut.
Przerwy dla umysłu: zrób w pracy choć dwie 15-minutowe przerwy i nie myśl o niczym!

Jak spać:

  1. Spanie na plecach: pozwala zachować plecy i szyję w lini prostej, jednak sprawia, że rozluźniamy gardło i jednocześnie zwężają się nasze drogi oddechowe.  Osoby takie częściej cierpią z powodu chrapania czy bezdechu.
  2. Spanie na brzuchu: Zapobiega chrapaniu ale wygina kręgosłup w nienaturalny sposób. Głowa skręcona do boku wygina również szyję, przyczynia się to do dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa.
  3. Spanie na boku: najlepsza pozycja – lekko zgięte kolana i ręce wysunięte do przodu również lekko zgięte. Śpimy na boku przeciwnym do dominującej ręki.

To tylko podstawy, które postanowiłam ci tu przytoczyć. Zachęcam cię do wdrożenia choć jednego czynnika do twojego życia. Krok po kroku ku wartościowemu snu doprowadzi cię do spełnionego życia.

Zobacz również:

Gorszy dzień & szczęście
Jak Twój mózg funkcjonuje podczas dnia? Kiedy trenować?

Loading...