„Czy trenując wieczorem, powinnam zjeść kolację?” – to chyba najczęściej zadawane pytanie wśród osób, które wykonują swój trening pod koniec dnia. Jednak sam wieczór wieczorowi nierówny – tak naprawdę każdy tę porę odbiera inaczej. Są osoby, które kładą się spać o godzinie 21:00, a są i tacy, którzy dopiero po 23:00 przygotowują się do snu (jak dobrze spać? Sprawdź tutaj!).

Ma to jakieś znaczenie? Niekoniecznie!

Każdy ma swój indywidualny plan dnia, który zależy od wielu czynników. Jest jednak wspólna cecha łącząca obie grupy. Obie wykonują trening w tak zwanych „późnych godzinach”, a mniej więcej w ciągu 2 – 3 godzin od jego zakończenia, kładą się spać. Czy w takim razie powinni jeść kolację ? I co z tymi węglowodanami?

Wiele osób uprawiających sport twierdzi, że nie powinno się spożywać węglowodanów na noc, gdyż zamieniają się w tkankę tłuszczową. To błąd! Jeżeli nie dostarczysz swojemu organizmowi węglowodanów, nie będziesz miała z czego uzupełnić glikogenu, który utraciłaś podczas treningu, a który ma szansę odbudowy podczas snu. Po co nam glikogen? Dowiesz się poniżej.

Na uwagę zasługuje jednak fakt, że w przypadku, gdy Twój trening jest o bardzo niskiej intensywności jak np: stretching czy zdrowy kręgosłup ta zasada nie musi Cię obowiązywać.

 

Media informują: NIE JEDZ MINIMUM 3 GODZINY PRZED SNEM”.

Halo, halo! Ale czy media wiedzą, że właśnie w tym czasie wykonałaś kawał porządnej pracy? Czy media wiedzą, że Twoje mięśnie zużyły wiele energii i potrzebują paliwa, aby w nocy się zregenerować? W dobrym treningu chodzi o to, aby w mięśniach doszło do wielu mikro-urazów, które później mają się nadbudować w celu zwiększenia czystej masy mięśniowej (nie! proszę nie myl tego z zwiększeniem Twoich obwodów! Więcej mięśni, to mniej tłuszczu!). Aby ciało mogło się zregenerować (uzupełnić glikogen), potrzebuje substratów w postaci pożywienia. Już znasz odpowiedź?

(Kobieta, która ma mięśnie i dba o posiłki po treningowe oraz ta, która zapomina o dobrym odżywianiu.)

 

Kiedy powinnam zjeść posiłek po treningu?

Zaleca się, aby w czasie 20-40 minut od zakończenia treningu zjeść dobrze zbilansowany posiłek.

Zakończyłam swój trening, jednak w domu będę najwcześniej za godzinę. Co wtedy?

Zadam Ci proste pytanie. Zależy Ci na tym, aby Twój trening przyniósł rezultat? Zabierz posiłek ze sobą i zjedz go na spokojnie w szatni po relaksacyjnym prysznicu. W sytuacji, kiedy naprawdę nie jesteś w stanie przygotować sobie posiłku albo po prostu go zapomniałaś, zjedz owoc, a w domu uzupełnij posiłkiem.

 

Zjem posiłek i po godzinie idę spać.

No i ok! Jaki tu widzisz problem? Sprawdziłam to na sobie! Od kilku lat jem tak kolację (oczywiście tę zdrową).

Jak dużo powinnam zjeść?

Jeżeli jesteś osobą, która liczy kalorie to odpowiedź masz w swoim planie dietetycznym, jednak kiedy po prostu prowadzisz zdrowy styl życia, to zastosuj znaną od lat zasadę „zjedz tyle, aby czuć lekki niedosyt”, bo po upływie 20 minut poczujesz się najedzona.

Poniżej podaję Ci propozycję posiłków dla osoby, która stosuję dietę 1500 kcal. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest większe, możesz również zwiększyć porcję i odwrotnie – kiedy stosujesz obniżoną ilość kalorii w ciągu dnia, zmniejsz gramaturę.

 

POSIŁKI PO TRENINGU

(Mięso możesz wymienić na ryby, kasze podmieniać z innymi kaszami, a owoce z innymi owocami)

 

1. Dorsz z frytkami z batatów

Składniki:

Dorsz, 100 g
Sól, pieprz, rozmaryn
olej
cytryna
bataty, 200 g

Bataty pokrój w paseczki, ułóż na blaszce. Oprósz solą, pieprzem i rozmarynem oraz skrop odrobiną oleju. Piecz 20 minut w temperaturze 200 stopni. Na 5 minut przed końcem włóż do piekarnika rybę oprószoną solą, pieprzem i cytryną.

 

2. Płatki z owocami 

Składniki:

Płatki jaglane 40g
Jabłko 60g
Gruszka 70g
Cynamon (wg uznania)

Płatki jaglane zalewamy wrzątkiem, przykrywamy i odstawiamy na kilka minut. Kroimy owoce. Płatki mieszamy z owocami. Opcjonalnie można dodać cynamon

 

3. Kasza jaglana z owocami

Składniki:

Kasza jaglana lub płatki jaglane 40g
Mleko bez laktozy 200ml
Banan 65g
Ziarno granatu 50g
Kakao naturalne łyżeczka (lub karob)

Jeśli używamy kaszę, gotujemy ją w mleku ok 20 minut (po uprzednim przepłukaniu wodą i wrzątkiem, aby pozbyć się smaku goryczki). Można dolać odrobinę wody, bo kasza szybko wciąga płyny. Jeśli wybraliśmy płatki jaglane, gotujemy je maksymlnie 5 minut na mleku. Do gotującej się kaszy / płatków dodajemy i kakao. Do gotowej dodajemy owoce.

 

4. Ryż z piersią z kurczaka

Składniki:

Ryż basmati/paraboliczny/naturalny 50g
Pierś z kurczaka mielona 60g
Pomidory z puszki 200g
Pieczarki 150g
Cebula 50g

Ryż gotujemy w wodzie do miękkości. Na rozgrzaną patelnię wrzucamy cebulę i mieloną pierś z kurczaka, po chwili dodajemy pomidory z puszki i doprawiamy. Wszystko dusimy aż mięso będzie gotowe. Podajemy z ryżem.

 

5. Budyń z dyni i daktyli suszonych 

Składniki:

Dynia 100g
Daktyl 40g
Mleko bez laktozy 100ml
Woda
Skrobia ziemniaczana 10g
Ziarno granatu 25g

Daktyle zalewamy wrzątkiem, przykrywamy i odstawiamy na godzinę. Po godzinie odsączamy z wody i blendujemy na krem. Do mleka dolewamy wody, wrzucamy dynię i zblendowane daktyle. Gotujemy kilka minut i blendujemy tak, jak na zupę krem. W osobnym naczyniu rozrabiamy skrobię z wodą lub mlekiem. Do gotującego się kremu dyniowego powoli wlewamy skrobię i mieszamy aż zgęstnieje. Zestawiamy z gazu, posypujemy granatem i gotowe. Odżywkę białkową możesz dodać do masy, ale wtedy może ona stracić trochę właściwości pod wpływem temperatury, więc lepiej wymieszać ją z odrobiną wody, tak żeby powstał gęsty krem i polać nią budyń, albo wypić osobno.

 

6. Jaglanko-owsianka z owocami 

Składniki:

Płatki jaglane 30g
Płatki owsiane 20g
Pomarańcz 70g
Kiwi 60g

Płatki zalewamy wrzątkiem, przykrywamy i odstawiamy na kilka minut. Owoce kroimy. Do gotowych płatków dodajemy owoce. Do tego wybijasz odżywkę albo robisz z odżywki gęsty krem i nim polewasz całość.

 

7. Fit pizza 

Składniki:

Mąka ryżowa 50g
Woda
Koncentrat pomidorowy 10g
Ser mozarella 30g
Pomidor 1 duży
Oliwki 10 szt
Pieczarki 150g
Rukola (lub inna sałata)

Mąkę ryżową miksujemy z wodą i przyprawami do konsystencji trochę bardziej gęstej niż ciasto na naleśniki. Masę wylewamy na patelnię i chwilę podsmażamy z obu stron po czym kładziemy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, wykładamy mozarellą i wkładamy do nagrzanego piekarnika na około 5 minut. W między czasie podsmażamy pieczarki i przygotowujemy sos: koncentrat mieszamy z wodą, czosnkiem, solą, pieprzem i dowolnymi przyprawami np. bazylią i oregano. Gotową pizzę smarujemy sosem, wykładamy rukolę, podsmażone pieczarki, pomidor i oliwki.

 

8. Burger

 Składniki:

Kotlet wołowy z poprzedniego dnia 1 szt
Bułka grahamka 70g
Ogórek kiszony lub konserwowy 50g
Pomidor 150g
Jogurt naturalny bez laktozy 2 łyżki
Musztarda łyżeczka
czosnek

Bułkę przekrajamy na pół i podpiekamy na patelni. Do środka wkładamy kotleta, ogórek i pomidor. Sos: jogurt mieszamy z musztardą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Sosem smarujemy środek burgera.

 

9. Sałatka z ryżem, ciecierzycą i tuńczykiem

Składniki:

Ciecierzyca 40g
Tuńczyk z puszki w wodzie lub sosie własnym 35g
Ogórek zielony 100g
Ryż basmati/paraboliczny/naturalny 30g
Sos sojowy 20ml
Jogurt naturalny bez laktozy 50g
Koperek świeży

Ciecierzycę dzień wcześniej zamaczamy w wodzie. Po 12 godzinach wylewamy wodę, wlewamy nową i gotujemy około godzinę i 15 minut. Można też kupić ciecierzycę konserwową w puszce, wtedy nie trzeba jej gotować. Ryż gotujemy w wodzie. Jogurt mieszamy z sosem sojowym i koperkiem posiekanym, można też doprawić, ale już nie solą, bo sos jest bardzo słony. Ciecierzycę 40g, tuńczyka, ryż, pokrojonego ogórka, sos, mieszamy razem.

 

10. Pierś z fasolką szparagową

Składniki:

Kasza jaglana 50g
Pierś z kurczaka 50g
Fasolka szparagowa 200g
Ogórek zielony 100g

Kurczaka grillujemy bez dodatku tłuszczu lub gotujemy w wodzie. Fasolkę szparagową gotujemy. Kaszę jaglaną gotujemy około 15-20 minut, po uprzednim opłukaniu i przelaniu wrzątkiem, aby pozbyć się posmaku goryczki. Ogórka kroimy, mieszamy z kaszą i podajemy z piersią z kurczaka.

 

11. Grillowany stek z tuńczyka z frytkami z batata i sałatką

Składniki:

Roszponka garść lub inna sałata
Pomidor 1 duży
Batat 200g
Czosnek
Stek z tuńczyka 100g

Bataty kroimy w frytki. Mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami np. sól, pieprz, ostra papryka. Wysypujemy na blachę do pieczenia wyłożoną papierem. Pieczemy około 30-40 minut, aż bataty będą miękkie. Tuńczyka grillujemy bez dodatku tłuszczu. Podajemy z sałatką z roszponki i pomidora.

 

12. Pieczywo żytnie z łososiem

Składniki:

Dwie kromki chleba żytniego
80 g wędzonego łososia
dowolne warzywa

 

 

Zdrowe odżywianie to klucz do sukcesu! Kuchnia powinna być kolorowa i urozmaicona! Uczestniczki mojej FIT PRZEMIANY uczą się jak zmienić styl życia i czuć się w kuchni swobodnie, bo tylko wtedy efekty zostaną z nami na zawsze. Jeżeli szukasz stałej motywacji i inspiracji DOŁĄCZ DO NAS.

 

 

 

Literatura:

Dietetyka Sportowa, Justyna Mizera, Krzysztof Mizera
Dietetyka oparta na dowodach, Zbigniew Bartuzi
Podstawy żywienia i dietoterapiaNancy J. Peckenpaugh

Loading...