Zapewne wiesz, że aby uzyskać zdrową i fit sylwetkę, to główny nacisk stawia się na dietę. Woda natomiast nie tylko decyduje o tym, jak będzie wyglądało twoje ciało, ale również o tym jak będzie ono funkcjonowało. Nawodnienie organizmu ma ogromne wpływ na pracę mózgu, samopoczucie czy cellulit.

Moim zdaniem jest to pierwszy najważniejszy punkt od którego powinniśmy zacząć, jeżeli podejmujemy zdrowy styl życia. Z doświadczenia wiem, że wszyscy posiadamy wiedzę, ale mało kto przykłada do tego wagę, a ten, kto już to zrobi widzi ogromne zmiany! Nie martw się, nie jesteś sama – ja również mam problem z uzupełnianiem płynów, jednak każdego dnia robię małe kroki.

Zanim przejdę do sedna, to poproszę Cię jeszcze o jedno – nie rezygnuj w połowie czytania tego tekstu. Chcesz w końcu wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie, czy nadal będziesz tą osobą „która po prostu to wie”?

 

Jak tracimy wodę?

  • Podczas ćwiczeń.
  • Podczas wykonywania pracy fizycznej.
  • W ciągu dnia – z moczem (1300-1500 ml), poprzez skórę (500-600 ml), płuca (300-400 ml), z kałem (100 ml).

= w ciągu doby (bez aktywności fizycznej) 2200 – 2600 ml

Jak dostarczamy wodę?

  • W postaci płynów (1300-1500 ml), bo wypijasz, tak?
  • Z pokarmem roślinnym (700-800 ml), bo jesz warzywa i owoce, tak?
  • Z przemian metabolicznych (200-300 ml).

= jeżeli dziennie jesz około 4 porcji warzyw i owoców oraz wypijasz około 1,5 l wody to twój bilans (mam tu na myśli funkcjonowanie bez aktywności fizycznej) jest zrównoważony.

 

Od czego zależny prawidłowa ilość płynów w diecie?

  • Od wieku.
  • Płci (u mężczyzn większa ze względu na większą ilość mięśni).
  • Temperatury i wilgotności powietrza.
  • Rodzaju aktywności fizycznej.
  • Stanu zdrowia (wyższa przy gorączce, cukrzycy, biegunki i wymioty).
  • Rodzaju diety.

 

Jak najprościej wyliczyć zapotrzebowane na wodę?

  1.  1 Kcal diety = 1 ml wody (przy braku aktywności).
  2.  300 ml na każde 10 kg masy ciała (dla osoby ważącej 60 kg to około 1800 ml).

 

Warto pamiętać, że organizm otrzymuje płyny również z takich napojów jak: kawa, herbata, soki, przeciery i zupy.

O czym mówi kolor moczu?

Jest to chyba jeden z najprostszych testów, który pokaże ci skalę nawodnienia twojego ciała:

  • jasnosłomkowy,  dobre nawodnienie,
  • ciemnożółty, mocne odwodnienie,
  • żółta, średnie odwodnienie,
  • jasnożółta, prawie dobre nawodnienie,
  • bezbarwny, odpowiednie,

 

 

A co jeśli trenujesz? Ile dodatkowo wody wypijać?

 

Jak sprawdzić ile wody tracisz podczas treningu ?
Czyli, ile wody powinnaś wypijać po treningu ?

Myślę, że chociaż raz warto wykonać taki test, aby przekonać się „na własnej skórze”. Zważ się przed treningiem i po. Jeżeli po wysiłku ważysz 1 kg mniej to powinieneś małymi porcjami wypić około 1500-2000 ml wody.

 

Co pić w trakcie treningu?

  • Co 20 min wypijać około 200-300 ml wody niegazowanej (przy wysiłkach do około 60 min).
  • Napój izotoniczny (przy wysiłkach powyżej 60 min, ale nie 62 min :)).

 

Inne ważne wskazówki

  • Osoby aktywne fizycznie powinny pić wodę wysokomineralizowaną (najlepiej przed, w trakcie i po treningu) z uwagi na wyższą utratę mikro i makroelementów, niż u osób o siedzącym trybie życia, a w ciągu dnia średniomineralizowaną.
  • Osoby przemęczone pracą zawodową, spożywające duże ilości kawy wody o zwiększonej zawartości magnezu.
  • Osoby z podwyższonym ciśnieniem wody niskosodowe.
  • Przy dietach redukcyjnych, wody z dużą zawartością wapnia i magnezu.
  • Długotrwałe picie przefiltrowanej wody z kranu może doprowadzić do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.
  • Woda gazowana nie jest wskazana podczas treningu, ponieważ dostarcza dwutlenek węgla, który organizm wydala w tym czasie, ponad to gorzej gasi pragnienie i powoduje wzdęcia.
  • Woda gazowana może być stosowana po treningu, gdyż przyśpiesza wydzielanie szkodliwych produktów przemiany materii.

 

Prosty przykład ? Podam swoją osobę 🙂

  • Matka (średnia aktywność w ciągu dnia), waga 60 kg!

Dzień bez aktywności fizycznej około 1800 – 2000 ml

Dzień z aktywnością fizyczną około 1800 – 2000 ml + 1500 – 2000 ml

 

Mam nadzieję, że Tym razem zrobisz krok w inną stronę niż zwykle i weźmiesz temat w swoje ręce. Jeżeli już jesteś osobą która nawodnienie organizmu ma prawidłowe – szczerze gratuluje!

Jednak, jeżeli wiesz, że może zdarzyć Ci się odpuścić to zapraszam do FIT PRZEMIANY, a wtedy stety-niestety będziesz musiała słuchać mojego „gadania” 😉

 

 

Literatura:
College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.
Nuccio R.P Barnes K.A , Fluid balance in the team sport athletes and the effect of hypohydration on congvitive, technical, and physical performance
Dietetyka sportowa, Justyna Mizera
Loading...