FORMA PO CIĄŻY ZACZYNA SIĘ OD POŁOGU

Witam Cię na stronie BEZPŁATNEGO WYZWANIA

Jeżeli się jeszcze nie znamy to  pozwól, że się krótko przedstawię. Mam na imię Edyta i  jestem trenerką kobiet od 16 lat. Prywatnie jestem mamą Tymka i spodziewam się córeczki Lili. Jako autorka programu „Aktywna Fit Ciąża” pomagam przyszłym mamą przejść w sposób zdrowy i bezpieczny ciążę oraz połóg. Wspieram również kobiety w powrocie do formy po porodzie. Pierwsza edycja programu „FORMA PO PORODZIE” ruszy 1 września. To będzie wyjątkowe wydarzenie bo wszystko odbędzie się LIVE.

Razem z innymi kobietami wspieramy się na zamkniętej grupie na Facebooku. Jeżeli Cię tam jeszcze niema – dołącz. Strona na blogu została utworzona w celu sprawnego odnalezienia materiałów, które umieszczam na grupie. Jeżeli zamierzasz korzystać tylko z nagrań video – pozostań tutaj i wracaj systematycznie bo będą pojawiały się nowe lekcje edukacyjne. Jeżeli chcesz dołączyć do naszego babskiego kręgu i poczuć trochę więcej energii i motywacji – kliknij tutaj.

MATERIAŁY EDUKACYJNE ODSŁUCHUJ PROSZE ZGODNIE Z KOLEJNOŚCIĄ

FAZA WSTĘPNA – PRZYGOTOWANIE DO PORODU



Na naszej grupie czeka już na Ciebie „trening przedporodowy”, w którym dużo oddychamy i rozluźniamy mięśnie dna miednicy. W 3 trymestrze powinnaś nieco zwolnić nawet wtedy, kiedy jesteś całą ciążę aktywna i czujesz się dobrze. Po 37 tc należy zadbać o relaks, ćwiczenia oddechowe i rozluźnianie mięśni dna miednicy, a może jeszcze inaczej – wtedy już ich nie wzmacniamy. Wiem, że odpuszczenie treningów wzmacniających czasem może być trudne, zwłaszcza wtedy, kiedy jesteś taką osobą jak ja, że nie usiedzi na miejscu, jednak jest to bardzo ważne. Twoje ciało potrzebuje zwolnić ale obiecuję, że będzie czas na to aby „trochę przycisnąć” 🙂

O co jeszcze możesz zadbać?

  • oddychanie!
  • masaż krocza
  • wewnętrzny spokój, a o tym mówię na video poniżej (kliknij w obrazek)

Witam Cię jeszcze w dwupaku, bez makijażu, w dresie bo tak było mi najwygodniej. Wideo nagrałam telefonem bez wcześniejszego dłuższego przygotowywania się. To, co chcę ci przekazać płynie z serca i chęci wzajemnej współpracy. Nigdy nie udaje kogoś, kim nie jestem. Chcę aby każda z nas była dla siebie wyrozumiała i nie cisnęła na siłę. Forma wróci, energia wróci, a razem z nią nasze poczucie pewności siebie – TO BĘDZIE DOBRY CZAS 🙂


TYDZIEŃ 0 [wtedy, kiedy rodzi się Twój maluszek]
Czynności podczas dnia / Ćwiczenia na łóżku

Cześć! Bardzo możliwe, że kiedy czytasz tą wiadomość ja właśnie wykonuje pierwsze ćwiczenia na Sali poporodowej. Postanowiłam przygotować film wcześniej ponieważ nigdy nie wiadomo, kiedy nasze bejbe postanowi przywitać świat. Być może obie jesteśmy w tej samej sytuacji.

To, co najważniejsze i o czym chciałabym abyś wiedziała to – TY NIC NIE MUSISZ! Jeżeli czujesz się niekomfortowo, nie masz ochoty na ćwiczenia, to odpuść. Połóg to czas na współprace z ciałem, a ono jasno daje nam znać na co jest w danym momencie gotowe. Ćwiczenia możesz wykonać później, a teraz możesz „leżeć i pachnieć”. Jeżeli natomiast masz w sobie sporo poporodowej energii to odpal film i zobacz jakie „ćwiczenia” możesz wykonać nie wychodząc z łóżka. Uwierz mi! Na tym etapie to zupełnie wystarczy.




TYDZIEŃ 0 / CZ.2

Ćwiczenia są ważne ale o wiele ważniejsze są codzienne nawyki. W drugim wideo dowiesz się jak prawidłowo:

– wstawać z łóżka

– kłaść się na łóżko

– załatwiać się

To są najważniejsze podstawy. Resztę dowiesz się za tydzień. Na filmie nie mam jeszcze swojej córeczki ale wszystko to, co widzisz możesz wykonywać z dzieckiem mocno przytulonym do piersi.

TYDZIEŃ I- Wzmacnianie mm. dna miednicy / oddychanie dolnożebrowe
„ZOSIA SAMOSIA – czyli jak pozwolić sobie na pomoc”

Cześć dziewczyny 🙂 Ten tydzień zacznę od nagrania wspierającego ponieważ myślę, że wtedy łatwiej będzie Wam wygospodarować trochę czasu na ćwiczenia, a może nawet trochę czasu dla siebie. Temat jest o tyle ważny, że często w swojej pracy obserwuje emocje kobiet, nie tylko po porodzie ale również w życiu codziennym. Zosia samosia to kobieta, która próbuje zrobić wszystko sama, dużo emocji trzyma w sobie mimo tego, że jej dusza pragnie inaczej. Na pozór jest szczęśliwa ale często dopada ją bezsilność i niezadowolenie, które tłumione wewnątrz prowadzi do destrukcji. Bierze na siebie sporo odpowiedzialności, nie łatwo przychodzi jej proszenie o pomoc nie dlatego, ze nie potrafi.. po prostu – zrobi to sama. Też byłam taką Zosią, w sumie to nadal po części jestem ale żyje mi się dużo lżej. Kiedy po pierwszym porodzie wyjechałam do Gdańska (Tymek miał 10 dni) wzięłam wszystko na swoje barki: nową sytuację jaką jest opieka nad noworodkiem i rezygnacja z pracy (czyli 10h kontaktu z ludźmi), nowe otoczenie bez znajomych i rodziny, przebywanie w domu ( a ja całe życie poza domem) i pomoc tylko ze strony męża, który często miał wyjazdy. To było bardzo trudne! Uwierzcie mi, że często ze łzami w oczach mówiłam mężowi czego potrzebuje (przestrzeni). Myślałam, że mnie nie rozumie ale to nie było – doskonale rozumiał, że moje życie przewróciło się o 180 stopni. Problem tkwił w tym, że to ja sama siebie blokowałam. Wmówiłam sobie, że teraz musze być mamą, siedzieć w domu i wymyślać zabawy dla dziecka. Wiecie co zrobiłam? Zaczęłam prosić o pomoc. Moja praca i spełnienie jest tak samo ważne jak potrzeby mojego męża. Zaczęliśmy szukać rozwiązań jak mogę „odzyskać’ część swojej przestrzeni. I wiecie co? To było banalnie proste, wystarczyło usiąść, otworzyć serce i porozmawiać. Nie wspomnę już jak nas to zbliżyło, bo ludzie poznają się najbardziej w tych trudnych momentach. Dlatego, kochana zapraszam cię do odsłuchania nagrania „Zosia samosia” i zachęcam do odpuszczenia bo Ty też JESTEŚ WAŻNA.



Zanim zaczniesz ćwiczyć zadbaj o prawidłową postawę ciała podczas dnia. To niezwykle ważne dla twojego kręgosłupa. Nie będę dużo pisać, zobacz nagranie i postaraj się zastosować poniższe 4 wskazówki, które mogą znacznie wpłynąć na wygląd Twojej sylwetki.

Ćwiczenia w pierwszym tygodniu to oddychanie dolnożebrowe, które będzie miało wpływ na dalsze kształtowanie sylwetki i w późniejszym etapie treningi wzmacniające, dlatego bardzo Cię proszę o przyłożenie do tego uwagi. Drugim ważnym ćwiczeniem jest wzmacnianie mięśni dna miednicy. Oba zestawy możesz wykonywac w dowolnym momencie i miejscu. Jeżeli masz siłę i chęci, możesz ćwiczyć rano i wieczorem. Być może masz wymagającego maluszka i myślisz, że 5 min ćwiczeń niema sensu – ma sens! Ćwiczy tyle ile możesz:)

TYDZIEŃ II – Ćwiczenia na krześle / Mój brzuch moja sprawa.


Cześć 🙂 Tydzień II, mam nadzieję, że czujesz więcej energii bo przygotowałam zestaw, który możesz wykonać na krześle lub sofie. Być może w tym okresie będziesz odczuwać ból kręgosłupa spowodowany tym, że klatka piersiowa jest napięta. Niestety ale karmienie i noszenie maluszka ma swoje konsekwencję, dlatego powinnaś ćwiczyć tyle ile po prostu możesz. Zawarłam też ćwiczenia wzmacniające plecy i rotacje kręgosłupa. To naprawdę prosty ale jakże ważny zestaw do wykonania.

W drugim wideo wspominam krótko o naszych brzuszkach, które ocenianie są nie tylko podczas ciąży ale również po porodzie i po połogu. Wiem z doświadczenia pracy z klientkami, że niejednokrotnie wygląd brzucha różni się od naszych oczekiwać. Często jest powodem smutku i frustracji, a ja chciałabym abyś UKOCHAŁA SWÓJ BRZUSZEK, dlatego zapraszam cię do odsłuchania wideo.

TYDZIEŃ III – Trening z wózkiem/ Podstawy odżywiania
Ćwiczenia na dany tydzień

Podstawy żywienia. Pokazałam ci na infografikach na co możesz zwrócić uwagę aby Twoje odżywianie było bardziej wartościowe. Wiem, że świeże mamy nie mają za wiele czasu aby gotować albo wypić ciepłą kawę ale powinnaś znać i stosować „ZASADĘ ZDROWEGO TALERZA”. Na grupie znajdziesz więcej infografik i samych informacji oraz przykładowe posiłki, które można wykonać w dosłownie kilka minut:). Również na grupie omawiam dlaczego spacer z wózkiem to świetny trening dla naszego ciała i na co należy zwrócić uwagę aby prawidłowo kształtować sylwetkę.





Ćwiczenia na ten tydzień to bardzo delikatne wzmacnianie całego ciała, a może raczej pobudzenie mięśni do pracy. Każde ćwiczenie jest inne, więc na pewno nie będziesz się nudzić. Pamiętaj aby słuchać swojego ciała. Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci ból lub dyskomfort - odpuść. Nie rób niczego na siłę, nie musisz się spieszyć. Są kobiety u których połóg trwa znacznie dłużej niż 6 tygodni.

TYDZIEŃ IV – „Dlaczego przestrzeń dla siebie jest ważna w życiu mamy?” / Do kogo powinnaś się kontrolnie zgłosić po połogu? / Ćwiczenia na dany tydzień

Przed nami 4 tydzień więc pozwoliłam sobie trochę „poszaleć” z treningiem. Nie, nie…. nie dołożyłam obciążeń i nie zwiększyłam intensywności, wydłużyłam czas ćwiczeń. Wiele mam skarży się na ból pleców dlatego postanowiłam udostępnić wam jeden z treningów, który stosuję w swoich programach. Trening na kręgosłup będzie super rozwiązaniem dla mam, które noszą maluszka, karmią, spacerują z wózkiem czyli wykonują wszystko to, co stale napina mięśnie klatki piersiowej. 

Na grupie zostawiłam również nagranie o tym do kogo powinnaś zgłosić się po porodzie i dlaczego. Myślę jednak, że poniższe wideo, które nagrywałam przygotowując materiały do programu Aktywna Fit Ciąża wiele ci wyjaśni. Pamiętaj, że najpierw musimy zadbać o zdrowie tego, co mamy w wewnątrz ciała. Taka osoba jak fizjoterapeuta uroginekologiczny nie tylko zbada twoje dno miednicy ale również odpowie na pytania, które mogą cię zawstydzać, nurtować i wprawiać w zakłopotanie.

TYDZIEŃ V – Jedzenie emocjonalne/ Ćwiczenia na dany tydzień

Już prawie kończymy nasze wyzwanie ale zanim do tego dojdzie warto poruszyć jedną istotną kwestię jaką jest ŻYWIENIE EMOCJONALNE. Zajadanie emocji, mylenie głodu z apetytem, mylenie głodu z potrzebą picia wody i przede wszystkim brak kontaktu z prawdziwymi potrzebami naszego ciała to problem 90% kobiet. 

Postanowiłam poruszyć ten temat w okresie połogu bo często spotyka nas STRES w postaci nieprzespanych nocy. Jak wpływa to na nasze niekontrolowane żywienie? Zostawiłam krótkie nagranie live na naszej grupie, a sam temat obszernie poruszam w programie FORMA PO CIĄŻY do którego serdecznie Cię zapraszam. 

Przygotowałam dla was podcasty na nasze mamusiowe spacerki. Niezwykle fascynujący temat i wartościowa praktyka jak jeść mniej bez uczucia głodu lub jeść tyle ile faktycznie potrzebuje nasz organizm.

A teraz zapraszam na trening…

TYDZIEŃ VI – Aktywacja pośladka i mobilizacja bioder

Ostatni tydzień 🙁 Mam nadzieje, że to, co dla was przygotowałam dało ci wartość. Może to ostatni tydzień ale nie oznacza to, że musimy się rozstawać. Zapraszam cię do kolejnego kroku FORMA PO CIĄŻY, ruszamy już we wrześniu z treningami live.

A teraz… zapraszam Cię na trening. W tym tygodniu poruszymy biodra i pośladki. Zestaw ćwiczeń znajduje się poniżej 🙂

Otwieranie klatki piersiowej. Jedno niezwykle ważne ćwiczenie, które pomoże ci rozciągnąć przykurczone mięśnie klatki piersiowej. Pamiętaj, że często bóle kręgosłupa wynikają właśnie z tego powodu, dlatego często o tym przypominam. Noszenie maluszka, karmienie … to wszystko powoduje napięcia. Być może nie masz czasu na ćwiczenia więc to będzie idealne rozwiązanie. Może jesteś mamą, która ma „śpioszka” i chciałabyś więcej poćwiczyć, dlatego dodaj to ćwiczenie do swojego treningu. Może być też taka sytuacja, że potrzebujesz w ciągu dnia otworzyć swoją klatkę, a uwierz mi to ćwiczenie od razu przyniesie ulgę. 

STARTUJEMY 1 WRZEŚNIA

SPRAWDŹ DOKŁADNIE PROGRAM – KLIKNIJ W ZDJĘCIE